ダイエットに挑戦するけど、何から取り組んだらいいのか迷っていませんか？
運動や食事制限は苦手だけど、薄着になる季節までには絶対に痩せたい！
と思っている方は、ぜひこの記事を参考にしてみてください。きっと、あなたのダイエットの悩みが解消できるはずです！
ダイエットがなかなか成功しない5つの原因
これまでいろいろなダイエットに挑戦してきたけど、どれも成功しなかった方は、5つの原因があります。あなたにも思い当たるものがあるのでは？
では、5つの原因について見てみましょう！
ダイエットに失敗する5つの原因
- 現実的でない目標設定
- 栄養不足
- モチベーションの低下
- 現実逃避
- 心理的ストレスとサポート不足
では、1つずつ詳しく解説します。
現実的でない目標設定
1ヶ月に減らせるのは、体重の5%といわれています。
現体重×0.05＝1ヶ月の減量体重の目安
例えば、現在体重が60キロであれば、60×0.05=3キロです。「え？それだけ？」なんて思った方は、生肉売り場に行って3キロの肉の塊をみてください。結構な大きさですよ。
栄養不足
ダイエットを意識するあまり食事量をギリギリまで減らしてしまうと、身体は極度の飢餓状態になります。食事を減らしてすぐは、体重が減るかもしれません。しかし、代謝も落ちるので、いずれ停滞期に陥り、体重減少が期待できなくなります。
モチベーションの低下
ダイエットは、継続できてこそ勝ち組です。しかし、停滞期になるとモチベーションを下げてしまう方も少なくありません。ここで諦めてしまうか、継続できるかが、ダイエット成功への分かれ道。初心に戻って、なぜ痩せたいと思ったのかを思い出してください。
現実逃避
仕事や恋愛にストレスを感じると、何か他のものに熱中したいとダイエットに取り組む方がいます。そもそも本当に痩せたかったのかも疑問で、持続可能なダイエットは難しいかもしれません。一時的にダイエットに集中できても、再度仕事や恋愛で問題が浮上すると、途中で挫折する可能性も考えられます。
心理的ストレスとサポート不足
1人でダイエットに取り組んでいると、「私、なんでこんなに我慢してるの！？」とストレスに感じる方もいます。金銭的に余裕があれば、カウンセリングや個人トレーナーにダイエットの伴走を依頼するのも方法です。また、ダイエット系のブログを読んだり、アプリで仲間を探したりするのもおすすめです。
きっと見つかる！あなたにおすすめのダイエット5選！
ここでは、気になるあなたにぴったりなダイエット法について紹介します。ライフスタイルやダイエット計画に合うダイエット法を見つけて、ぜひ実践してみてください。
置き換えダイエット
置き換えダイエットは、一日の一部の食事をカロリーが低く、栄養バランスが考慮された食品やドリンクに置き換えるダイエット方法です。主な目的は、カロリー摂取量を自然と減らし、体重減少を目指します。置き換えダイエットの主要な特徴について紹介します。
主な特徴
- カロリーコントロール
- 通常の食事（特に高カロリーなもの）を、特定の低カロリーの置き換え食品（スムージー・シェイク・バー・低カロリーのスープなど）に置き換え、全体のカロリー摂取量を減らします。
- 栄養のバランス
- 置き換える食品は、ただカロリーが低いだけでなく、タンパク質・ビタミン・ミネラルなどの必要な栄養素が含まれている必要があります。栄養不足になるリスクを減らしつつ効果的なダイエットが期待できます。
- シンプルで継続しやすい:
- 食事の準備やカロリーカウントの手間が省けるため、忙しい方にも継続しやすい方法です。また、何を食べるかの決定に迷わずにすみます。
利用される製品例
- プロテインシェイク
- 栄養バランスの取れたミールリプレイスメントバー
- 栄養豊富なジュース
- 低カロリースムージー
- 特別に設計されたダイエット用スープ
注意点
- 栄養バランス
長期間にわたる置き換えダイエットは、栄養不足を引き起こす可能性があるため、適切な栄養素を摂取しているか定期的に確認する必要があります。 - 持続可能性
置き換えダイエットは、短期間の体重減少には効果的かもしれませんが、長期にわたり健康的な食習慣に移行するための計画も必要です。
糖質ダイエット
糖質ダイエットは、体重を減らすために日常の食事から糖質（炭水化物）の摂取を制限するダイエット方法です。糖質の摂取が減ると身体は、糖質の代わりに脂肪をエネルギー源として使い始めるため、体重減少につながると考えられます。糖質ダイエットの主要な特徴と実践方法についての解説します。
糖質ダイエットの特徴
- 低糖質食の選択
糖質ダイエットでは、パン・パスタ・米・ジャガイモなどの高糖質食品を避け、代わりにタンパク質や健康的な脂質を含む肉・魚・卵・ナッツ・種子などの食品を積極的に摂取します。
- 血糖値の管理:
糖質を制限すると、血糖値の急激な上昇と下降を防ぎ、インスリンの分泌が抑えられます。糖尿病のリスクを減少するため、体重減少だけでなく健康面を考慮して、糖質カットに取り組む方も少なくありません。
- ケトーシス
糖質の摂取が極端に少ない場合、身体は脂肪を分解してケトン体を生成し、エネルギーとして利用します。これを「ケトーシス」と呼び、体脂肪の減少に寄与するとされています。ただし、適切に行わなければならないため、注意が必要です。
実践方法
- 糖質の量を制限する
一般的に、糖質ダイエットでは、1日の糖質摂取量を50グラム以下に制限します。より厳しいアプローチでは20グラム以下にする場合もあります。 - 代替食品の選択
通常のパンやパスタの代わりに、低糖質の代替品を選びます。例えば、コンニャク米やゼロカロリー麺などがあります。 - 隠れた糖質に注意
ソースやドレッシング、加工食品に含まれる糖質は、見落としがちです。うっかり摂取しないように注意が必要です。
注意点
- 栄養バランス
糖質を制限すると、ビタミンやミネラルが不足する可能性があるため、栄養バランスを考慮する必要があります。 - 個人差
糖質ダイエットがすべての人に適しているわけではないため、健康状態やライフスタイルに応じて適切な方法を選ばなくてはなりません。 - 医師との相談
特に、糖尿病などの疾患がある場合は、医師と相談の上で糖質ダイエットを実施してください。
アクティビティダイエット
アクティビティダイエットとは、運動によりカロリー消費を促進し、体重管理や健康向上を目指すダイエット方法です。特別な運動プログラムや厳しい食事制限に依存するのではなく、日常の活動を通じて自然とエネルギー消費を高めるような生活にスイッチします。アクティビティダイエットの特徴と具体的な方法を紹介します。
特徴
- 身体活動の積極的な組み込み
運動を日常生活の一部として組み込むため、ジムに通う時間がない方でも無理なく続けられます。例えば、通勤時に歩く距離を増やす、エレベーターではなく階段を使うなどが含まれます。
- 持続可能な健康習慣の構築
日常的な活動を増やし、長期的に継続可能な健康習慣が構築できると考えられます。一時的なダイエットではなく、生活全般の質向上が図れるよう心がけます。
- 運動による健康効果の享受
定期的な身体活動は、体重管理だけでなく、心血管疾患のリスク低減・精神健康の向上・筋力の増強など、多岐にわたる健康効果が期待できます。
実践方法
- アクティブコミューティング
自動車や公共交通機関の使用を減らし、自転車通勤や歩行を増やします。日常的にかなりのカロリー消費が達成できると考えられます。 - 家事活動の積極化
掃除や庭仕事、買い物など、家事活動を活発に行うだけでも効果的な運動になるはずです。家事活動は、日常的に必要なものなので、無意識のうちに身体を動かす良い機会作りになるのではないでしょうか。 - 階段の利用
エレベーターやエスカレーターの代わりに階段を利用するだけで、日常的な運動量が増えると考えられます。いつもの距離を階段で登ってみると、意外と体力の低下に気づけるかもしれません。
- 趣味活動での運動
ダンス・ガーデニング・ハイキングなど、楽しめる活動を絡ませれば、無理なく運動が継続できるはずです。好きな活動なので、楽しみながら体重減少&ストレス解消が期待できます。
バランスダイエット
バランスダイエットとは、すべての食品群から適切な栄養素をバランス良く摂取し、健康的な体重管理を目指すダイエット方法です。炭水化物・タンパク質・脂質・ビタミン・ミネラルなどが適切に含まれた食事を心掛け、特定の食品群を極端に制限するのではありません。バランスダイエットの主な特徴と実践方法を解説します。
バランスダイエットの特徴
- 全食品群からの栄養摂取
果物・野菜・全粒穀物・タンパク質源（肉、魚、豆類）・健康的な脂質（ナッツ、種子、オリーブオイル）を含む食事を組み合わせます。
- カロリーコントロール
過剰なカロリー摂取を避けつつ、身体が必要とするエネルギー量を理解し、摂取カロリーと消費カロリーのバランスを取ります。
- 持続可能な食習慣
短期間での急激な体重減少を目指すのではなく、長期的に続けられる健康的な食生活を目指します。緩やかに体重を落とすためにも、持続できるよう心がける必要があります。
実践方法
- 食品の多様性を確保
毎日の食事でさまざまな種類の食品を取り入れ、必要な栄養素を総合的に摂取します。例えば、色の野菜や果物を選び、食卓がカラフルになるようにすると自然とバランスが取れると考えられます。
- 適切なポーションサイズ
食事の量を適切にコントロールし、高カロリー食品や加工食品の摂取量を抑えます。野菜や果物を豊富に取り入れるような食生活になるようメニューを考えましょう。
- 定期的な食事
食事を抜かずに、1日3食を規則正しく摂るように心がけます。きちんと規則正しく食事を摂り、過剰な空腹感による過食を防止する効果が期待できます。
- 水分摂取を忘れずに
十分な水分摂取も忘れてはならないポイントです。水分は、身体の機能を正常に保ち、満腹感を助けると考えられます。
- 加工食品の摂取を控える
食品添加物や糖分過多の食品やおやつ、不健康な脂質を含む加工食品の摂取を避け、なるべく自然の甘みや味わいを楽しむように心がけます。
インターミッテントファスティング
インターミッテントファスティング（断続的断食）は、食事をする時間と断食する時間を交互に繰り返す食事スタイルです。近年では、インターミッテンとファスティングの実施により、体重管理・健康改善・長寿に対する潜在的な効果が注目されています。インターミッテントファスティングには、いくつかの主要な方法があり、それぞれが異なる時間枠で食事と断食を区切るのが特徴です。
インターミッテントファスティングの主な方法
- 16/8法
1日のうち16時間は断食し、残りの8時間の間にすべての食事を摂取します。例えば、午後12時から午後8時までが食事ができる時間帯で、それ以外の時間は断食します。
- 5:2法
週に2日はカロリー摂取を大幅に制限し（一般的には女性500カロリー、男性600カロリー）、残りの5日間は、制限を設けずに食事をする方法です。
- オルタネイトデイファスティング
1日おきに断食日と通常の食事日を交互に繰り返します。断食日には、非常に低カロリーの食事を摂るか、全く食べません。食事日は、好きなものが食べられます。
- ウォリアーダイエット
1日の大部分を断食し、夜中の3時間で満腹になるまで食事をします。2000年初頭から実践されているダイエットですが、栄養の専門家の中には推奨しないと発言する方もいます。
効果とメリット
- 体重減少：カロリーの摂取を自然と減らし、体重減少につなげる効果が期待できます。
- 代謝の改善：インスリン感受性が向上し、血糖管理が改善する可能性があります。
- 健康の向上：炎症の減少・心血管疾患のリスク低減・脳の健康の向上など、多岐にわたる健康効果が期待されます。
注意点
- 個々の健康状態
特定の健康問題を持つ方・妊娠中や授乳中の女性・過去に摂食障害を経験した方は医師への相談をおすすめします。 - 過度な飢餓感
長時間の断食は、過度の飢餓感を引き起こす可能性がゼロではありません。実践前には、自身の体調やライフスタイルを考慮する必要があります。
ダイエットが続かない5つの理由のまとめ
ダイエットが続かないと悩んでいる方は、まずは続かない原因を探るといいかもしれません。ダイエットは、継続が大事。自分に合ったダイエット法を見つけて、理想のボディラインを手に入れてみませんか。